Warum du dein Nervensystem nicht „wegdenken“ kannst
Lerne in diesem Artikel, wie du dein Nervensystem regulieren kannst – mit 8 einfachen Übungen.
In der letzten Woche hatte ich bereits über das Nervensystem geschrieben – wie es funktioniert, warum Veränderung so schwer ist und was du tun kannst, um es zu regulieren. Heute will ich verstärkt auf einzelne Übungen eingehen. Du erhältst hier einerseits Übungen, die dich in akuten Stresssituationen unterstützen. Andererseits wollen wir uns auch die Situationen anschauen, die Wachstumspotenzial enthalten, zurzeit aber durch dein Nervensystem blockiert werden.
Vielleicht hast du schon gemerkt: Worte allein reichen in Stresssituationen oft nicht aus. Obwohl Affirmationen nützlich sind und eine beruhigende Wirkung haben, entfalten sie ihren Zauber meist mit Unterstützung des Körpers.
Lass uns schauen, was du alles machen kannst:
Nervensystem regulieren mit Körperübungen
1. Atmung: Der schnellste Weg, dein Nervensystem zu beruhigen
Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden.
Wenn du gestresst bist, wird er flach und schnell.
Wenn du ruhig bist, wird er langsam.
Du kannst das bewusst umdrehen.
So geht’s:
- 4 Sekunden einatmen
- 6–8 Sekunden ausatmen
- für 2–3 Minuten wiederholen
Das lange Ausatmen signalisiert deinem Körper: Du bist sicher.
2. Orientierung im Raum: Zurück ins Hier und Jetzt
Wenn dein Nervensystem aktiviert ist, bist du oft nicht wirklich im Moment.
Sondern irgendwo zwischen Vergangenheit und Zukunft.
Diese Übung holt dich zurück.
So geht’s:
- Schaue dich bewusst um
- Benenne 5 Dinge, die du siehst
- Höre 3 Geräusche
- Spüre 2 Dinge in deinem Körper
Das klingt einfach – holt dich aber umgehend in das Jetzt und Hier zurück.
3. Körperkontakt: Sicherheit über den Körper herstellen
Dein Körper versteht Berührung. Nicht als Luxus – sondern als Signal:
Ich bin da. Ich halte mich.
So geht’s:
- Lege eine Hand auf dein Herz
- eine auf deinen Bauch
- spüre die Wärme für 1–2 Minuten
Oder:
- umarme dich selbst und streichle dir über die Arme
Das reguliert dein Nervensystem oft schneller als jeder Gedanke.
4. Kälte-Reiz: Reset für dein System
Ein starker, klarer Reiz kann dein Nervensystem sofort aus einer Stressspirale holen.
So geht’s:
- kaltes Wasser ins Gesicht
- oder Hände unter kaltes Wasser halten
- alternativ: kaltes Tuch in den Nacken
Dein Körper reagiert sofort – ohne Umweg über den Kopf.
Diese vier Übungen sind als kleiner Nothelfer gedacht, wenn es mal wieder drunter und drüber geht. Sie dienen als kurzfristiger Anker.
Die nächsten Übungen sind dafür da, um dein Nervensystem längerfristig zu regulieren und neue Nervenbahnen zu knüpfen.
Mindset Übungen für dein Nervensystem
5. Mikro-Sicherheit im Alltag aufbauen
In der heutigen Gesellschaft sind wir es gewohnt, durch den Alltag zu hetzten. So sehr, dass wir oft gar nicht merken, wie schnell und dauergestresst wir eigentlich sind. Zeit, die Bremse zu ziehen und das Tempo zu drosseln.
Versuche im Laufe des Tages immer wieder bewusste Stop-Signale zu setzen. Du kannst die Körperübungen von oben anwenden oder Alternativen finden, die dich runterfahren lassen.
Beispiele:
- bewusst langsam trinken
- dich hinsetzen und kurz innehalten
- bewusst nur an einer Aufgabe sitzen und diese zu Ende bringen
- Gedanken schriftlich festhalten
Dein Nervensystem lernt durch diese Stop-Signale, dass es in Sicherheit ist. No need for pressure.
6. Gedanken beobachten statt glauben
Gedanken können dein Nervensystem aktivieren – müssen sie aber nicht. Der Unterschied liegt darin, ob du ihnen glaubst. Der folgende Frageprozess beruht auf Byron Katies The Work.
So geht’s:
- nimm einen Gedanken wahr
- benenne ihn: „Ich habe gerade den Gedanken, dass…“
- frage dich: ist das wirklich wahr?
- frage dich: kann ich zu hundert Prozent sicher sein, dass der Gedanke wahr ist?
- Was macht dieser Gedanke mit dir?
Das nimmt Druck aus deinem System und hilft dir, deine aktuelle Situation in einem neuen Licht zu sehen.
7. Umdeutung
Das führt uns zur Umdeutung deiner Situation. Hier geht es bewusst um ein Reframing. Geeignet für Situationen, aus denen man scheinbar nicht aus seiner eigenen Haut kann. Weil das Nervensystem einen nicht lässt.
So geht’s:
- Überlege dir, wie würde ein Yoda-Meister in deiner Situation reagieren?
- Wenn du ein Roboter wärst, der nur auf Basis von Fakten handelt, was würdest du anders machen?
- Versetze dich 10 Jahre in die Zukunft. Wie relevant ist noch das, was dich heute davon abhält?
Dieses Reframing ist natürlich stark von deiner aktuellen Situation abhängig. Hör auf dein Bauchgefühl und hole dir gerne Unterstützung.
8. Neue Erfahrungen zulassen (der eigentliche Schlüssel)
Viele warten auf den einen Moment, in dem sich alles sicher anfühlt. Dieser Moment wird nicht kommen. Sicherheit entsteht in den kleinen Momenten, in denen man sich mit der Situation auseinandersetzt und merkt, dass es trotzdem funktioniert.
Wenn du immer gleich reagierst, bleibt dein Nervensystem auf dem gleichen Level stehen. Wenn du minimal anders reagierst, entsteht etwas Neues.
Beispiel:
- du teilst etwas – obwohl es sich ungewohnt anfühlt
- du bleibst in einer Situation – statt sofort zu gehen
So lernt dein Nervensystem: Es ist doch sicher.
Finde in dieser Woche eine Aufgabe, vor der du dich sträubst. Und dann tu sie trotz der Gefühle.
Fazit
Du musst dein Nervensystem nicht „reparieren“. Du darfst lernen, mit ihm zu arbeiten – nicht gegen es. Wichtig ist ihm vor allem eines: Hinweise darauf, dass du sicher bist. Diese Hinweise entstehen nicht durch einmalige Momente, sondern durch Wiederholung. Genau deshalb wirken die Übungen: Sie geben deinem System neue Signale, nicht über den Kopf, sondern über den Körper. Dort entsteht echte Veränderung. Und je öfter du deinem Nervensystem diese Erfahrung ermöglichst, desto mehr wird es dir glauben. Am wirkungsvollsten ist das übrigens nicht nur in stressigen Situationen, sondern gerade in ruhigen Momenten. Denn wenn es dir gut geht, kann dein Nervensystem am besten lernen, was Sicherheit wirklich bedeutet.